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Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

ejercicios para el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes y afecta a 8 de cada 10 personas durante su vida. Si alguna vez ha experimentado dolor de espalda, sabe lo debilitante que puede ser. En medio de un ataque de dolor de espalda, lo último que desea hacer es ejercitarse y estirarse. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento pueden ser el tratamiento más útil para su dolor. El estiramiento y el ejercicio pueden disminuir el dolor y ayudar a prevenir episodios futuros.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

ejercicios para aliviar el dolor de espaldaEl estiramiento regular reduce la tensión en las articulaciones al mantener los músculos y ligamentos flexibles y móviles. Los siguientes ejercicios de estiramiento pueden ayudar a reducir la rigidez y aumentar la movilidad, lo que puede ayudar disminuir el dolor de espalda crónico y malestar:

  • Rollo de cuello
  • Extensión de espalda
  • Estiramiento gato-vaca

Levantamiento de rodilla a pecho

Para el Levantamiento de rodilla a pecho, comenzará por acostarse boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con ambas manos, levante una rodilla hacia su pecho. Después de sostener durante 15 a 30 segundos, regrese a la posición inicial. Repite este ejercicio con la pierna opuesta. Regrese a la posición inicial y luego suba ambas piernas al pecho al mismo tiempo. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repite cada estiramiento de 2 a 3 veces. Para un alivio continuo del dolor de espalda, realice este ejercicio todos los días, preferiblemente una vez por la mañana y una vez por la noche. Este estiramiento es mejor para la tensión y el dolor en los músculos lumbares.

Estiramiento de oración

Esta es una pose de yoga que es ideal para estirar los músculos de la espalda a lo largo de la columna. Sobre las manos y las rodillas, siéntese con las nalgas apoyadas en los talones. Estire las manos hacia adelante para alargar la columna. En este punto, debes sentir el estiramiento en la parte media de la espalda. Puede extender las manos hacia ambos lados, enfocando el estiramiento en el lado opuesto de su columna. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita 2-3 veces dos veces al día para obtener mejores resultados.

Estiramiento de gato enojado

Colóquese sobre sus manos y rodillas. Deje que el estómago y la espalda se hundan lentamente hacia el suelo para aumentar la extensión a través de la columna. Después de mantener esta posición durante 5 a 20 segundos, arquee lentamente la espalda hacia arriba, como si estuviera tirando de su estómago hacia el techo, como un gato enojado. Mantenga durante 5 a 20 segundos. Puede repetir este estiramiento de 3 a 5 veces. Para aumentar la movilidad y aliviar el dolor, realice este ejercicio dos veces al día.

Elevaciones de cadera

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mientras mantiene los hombros y la cabeza relajados en el suelo, contraiga los músculos abdominales y glúteos. Levanta las caderas, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Intente mantener esta posición el tiempo suficiente para completar tres respiraciones profundas y volver a la posición inicial. Se recomienda comenzar con cinco repeticiones cada día y aumentar gradualmente hasta 30.

Giros de rodilla acostados

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mientras mantiene los hombros firmemente en el suelo, gire las rodillas dobladas hacia un lado. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos antes de regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado opuesto. Para obtener mejores resultados, repita cada estiramiento dos o tres veces dos veces al día.

Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, agarrándola por detrás del muslo. Estire lentamente la rodilla derecha hasta que sienta un tirón en la parte posterior del muslo y la pantorrilla. Para hacer este estiramiento más fuerte, estire la pierna izquierda a lo largo del piso. Debe mantener un pequeño arco en su espalda baja durante el tramo. Mantenga durante 5 a 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Repite cada estiramiento dos veces una vez al día.

Beneficios del yoga para el dolor de espalda

Una de las principales causas de discapacidad entre los adultos en la actualidad es el dolor de espalda. Los expertos creen que un 80% estimado de la población experimenta dolor de espalda en algún momento de su vida. Muchos de los afectados están recurriendo al yoga en busca de ayuda. ¿Por qué es esto? En los últimos años, los investigadores han destacado los beneficios del yoga para el dolor de espalda. En un 2011 estudio, el yoga y el estiramiento demostraron ser un método eficaz de tratamiento del dolor de espalda crónico, reduciendo los síntomas y mejorando la función en 12 semanas.

¿Cómo ayuda el yoga al dolor de espalda crónico?

Entonces, ¿por qué el yoga tiene tanto éxito en el tratamiento del dolor de espalda? Asana, las posturas físicas del yoga, pueden aliviar el dolor de espalda de varias formas.

Alivio del estrés para el dolor de espalda

El alivio del estrés que proviene de estas posturas tiene un papel importante en el alivio del dolor. El estrés hace que los músculos sean más propensos a sufrir espasmos, que son un factor que contribuye tanto al dolor de espalda agudo como crónico. La práctica de asanas puede ser una forma eficaz de aliviar la tensión muscular, que es lo que los expertos creen que es otro factor común en el dolor de espalda. A medida que avanza en las posturas, los músculos que experimentan tensión y rigidez se estirarán y relajarán.

Alineación de la columna

Asana también puede alinear mejor los huesos, aliviar la compresión de las articulaciones y tejidos blandos. Ayuda a corregir una postura incorrecta que puede jugar un papel muy importante en el dolor de espalda. Los movimientos físicos del yoga ayudan a aumentar la fuerza en músculos y grupos de músculos muy específicos. Varias de las posturas de yoga se centran en fortalecer los músculos de la espalda.

El yoga fortalece los músculos de la espalda

La práctica continua de yoga fortalece estos grupos de músculos y puede reducir en gran medida el dolor de espalda. El estiramiento incorporado con el yoga ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, permitiendo la entrada de nutrientes, expulsando las toxinas y proporcionando nutrición a los músculos y tejidos blandos de la espalda.

Beneficios mentales del yoga

Más allá de los beneficios físicos, el yoga también proporciona beneficios mentales. Meditación es un proceso importante dentro del yoga que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Estos beneficios contribuyen al poder curativo del yoga. Se ha pensado que la meditación a largo plazo ayuda a moldear el pensamiento, creando una disminución de las percepciones negativas que muchos creen que aumentan el dolor físico. También hay evidencia de que la meditación puede reducir la transmisión de señales de dolor desde el tálamo, donde se interpretan las señales de dolor.

TOMAR ACCIÓN

El paso más crítico en el camino hacia la recuperación es encontrar un médico especialista en manejo del dolor que pueda abordar con éxito sus necesidades de manejo del dolor. El Pain Relief Center y sus cinco institutos especializados se dedican a satisfacer todas y cada una de las necesidades del paciente. Ubicado en el área de Dallas-Fort Worth, el Dr. Rodríguez y su amable personal lo ayudarán en el camino hacia la recuperación.

Nuestro nuevo centro en Dallas es parte de un desarrollo nacional de Pain Relief Centers, orientado a brindar servicios de curación y manejo del dolor individualizados e integrales con niveles sin precedentes de compasión, atención y comodidad para cada paciente.

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