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El estiramiento regular reduce la tensi\u00f3n en las articulaciones al mantener los m\u00fasculos y ligamentos flexibles y m\u00f3viles. Los siguientes ejercicios de estiramiento pueden ayudar a reducir la rigidez y aumentar la movilidad, lo que puede ayudar disminuir el dolor de espalda cr\u00f3nico<\/a> y malestar:<\/p>\n- \n
- Rollo de cuello<\/li>\n
- Extensi\u00f3n de espalda<\/li>\n
- Estiramiento gato-vaca<\/li>\n<\/ul>\n
Levantamiento de rodilla a pecho<\/h3>\n
Para el Levantamiento de rodilla a pecho<\/a>, comenzar\u00e1 por acostarse boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con ambas manos, levante una rodilla hacia su pecho. Despu\u00e9s de sostener durante 15 a 30 segundos, regrese a la posici\u00f3n inicial. Repite este ejercicio con la pierna opuesta. Regrese a la posici\u00f3n inicial y luego suba ambas piernas al pecho al mismo tiempo. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repite cada estiramiento de 2 a 3 veces. Para un alivio continuo del dolor de espalda, realice este ejercicio todos los d\u00edas, preferiblemente una vez por la ma\u00f1ana y una vez por la noche. Este estiramiento es mejor para la tensi\u00f3n y el dolor en los m\u00fasculos lumbares.<\/p>\n
Estiramiento de oraci\u00f3n<\/h3>\n
Esta es una pose de yoga<\/a> que es ideal para estirar los m\u00fasculos de la espalda a lo largo de la columna. Sobre las manos y las rodillas, si\u00e9ntese con las nalgas apoyadas en los talones. Estire las manos hacia adelante para alargar la columna. En este punto, debes sentir el estiramiento en la parte media de la espalda. Puede extender las manos hacia ambos lados, enfocando el estiramiento en el lado opuesto de su columna. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita 2-3 veces dos veces al d\u00eda para obtener mejores resultados.<\/p>\n
Estiramiento de gato enojado<\/h3>\n
Col\u00f3quese sobre sus manos y rodillas. Deje que el est\u00f3mago y la espalda se hundan lentamente hacia el suelo para aumentar la extensi\u00f3n a trav\u00e9s de la columna. Despu\u00e9s de mantener esta posici\u00f3n durante 5 a 20 segundos, arquee lentamente la espalda hacia arriba, como si estuviera tirando de su est\u00f3mago hacia el techo, como un gato enojado. Mantenga durante 5 a 20 segundos. Puede repetir este estiramiento de 3 a 5 veces. Para aumentar la movilidad y aliviar el dolor, realice este ejercicio dos veces al d\u00eda.<\/p>\n
Elevaciones de cadera<\/h3>\n
Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mientras mantiene los hombros y la cabeza relajados en el suelo, contraiga los m\u00fasculos abdominales y gl\u00fateos. Levanta las caderas, formando una l\u00ednea recta desde las rodillas hasta los hombros. Intente mantener esta posici\u00f3n el tiempo suficiente para completar tres respiraciones profundas y volver a la posici\u00f3n inicial. Se recomienda comenzar con cinco repeticiones cada d\u00eda y aumentar gradualmente hasta 30.<\/p>\n
Giros de rodilla acostados<\/h3>\n
Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mientras mantiene los hombros firmemente en el suelo, gire las rodillas dobladas hacia un lado. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos antes de regresar a la posici\u00f3n inicial. Repite el ejercicio en el lado opuesto. Para obtener mejores resultados, repita cada estiramiento dos o tres veces dos veces al d\u00eda.<\/p>\n
Estiramiento de isquiotibiales<\/h3>\n
Acu\u00e9stese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, agarr\u00e1ndola por detr\u00e1s del muslo. Estire lentamente la rodilla derecha hasta que sienta un tir\u00f3n en la parte posterior del muslo y la pantorrilla. Para hacer este estiramiento m\u00e1s fuerte, estire la pierna izquierda a lo largo del piso. Debe mantener un peque\u00f1o arco en su espalda baja<\/a> durante el tramo. Mantenga durante 5 a 10 segundos antes de volver a la posici\u00f3n inicial. Repite en el lado opuesto. Repite cada estiramiento dos veces una vez al d\u00eda.<\/p>\n
Beneficios del yoga para el dolor de espalda<\/h2>\n
Una de las principales causas de discapacidad entre los adultos en la actualidad es el dolor de espalda. Los expertos creen que un 80% estimado de la poblaci\u00f3n experimenta dolor de espalda en alg\u00fan momento de su vida. Muchos de los afectados est\u00e1n recurriendo al yoga en busca de ayuda. \u00bfPor qu\u00e9 es esto? En los \u00faltimos a\u00f1os, los investigadores han destacado los beneficios del yoga para el dolor de espalda. En un 2011 estudio<\/a>, el yoga y el estiramiento demostraron ser un m\u00e9todo eficaz de tratamiento del dolor de espalda cr\u00f3nico<\/a>, reduciendo los s\u00edntomas y mejorando la funci\u00f3n en 12 semanas.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo ayuda el yoga al dolor de espalda cr\u00f3nico?<\/h3>\n
Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 el yoga tiene tanto \u00e9xito en el tratamiento del dolor de espalda? Asana<\/a>, las posturas f\u00edsicas del yoga, pueden aliviar el dolor de espalda de varias formas.<\/p>\n
Alivio del estr\u00e9s para el dolor de espalda<\/h4>\n
El alivio del estr\u00e9s que proviene de estas posturas tiene un papel importante en el alivio del dolor. El estr\u00e9s hace que los m\u00fasculos sean m\u00e1s propensos a sufrir espasmos, que son un factor que contribuye tanto al dolor de espalda agudo como cr\u00f3nico. La pr\u00e1ctica de asanas puede ser una forma eficaz de aliviar la tensi\u00f3n muscular, que es lo que los expertos creen que es otro factor com\u00fan en el dolor de espalda. A medida que avanza en las posturas, los m\u00fasculos que experimentan tensi\u00f3n y rigidez se estirar\u00e1n y relajar\u00e1n.<\/p>\n
Alineaci\u00f3n de la columna<\/h4>\n
Asana tambi\u00e9n puede alinear mejor los huesos, aliviar la compresi\u00f3n de las articulaciones<\/a> y tejidos blandos. Ayuda a corregir una postura incorrecta que puede jugar un papel muy importante en el dolor de espalda. Los movimientos f\u00edsicos del yoga ayudan a aumentar la fuerza en m\u00fasculos y grupos de m\u00fasculos muy espec\u00edficos. Varias de las posturas de yoga se centran en fortalecer los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n
El yoga fortalece los m\u00fasculos de la espalda<\/h4>\n
La pr\u00e1ctica continua de yoga fortalece estos grupos de m\u00fasculos y puede reducir en gran medida el dolor de espalda. El estiramiento incorporado con el yoga ayuda a aumentar el flujo sangu\u00edneo, permitiendo la entrada de nutrientes, expulsando las toxinas y proporcionando nutrici\u00f3n a los m\u00fasculos y tejidos blandos de la espalda.<\/p>\n
Beneficios mentales del yoga<\/h4>\n
M\u00e1s all\u00e1 de los beneficios f\u00edsicos, el yoga tambi\u00e9n proporciona beneficios mentales. Meditaci\u00f3n<\/a> es un proceso importante dentro del yoga que reduce el estr\u00e9s y mejora el estado de \u00e1nimo. Estos beneficios contribuyen al poder curativo del yoga. Se ha pensado que la meditaci\u00f3n a largo plazo ayuda a moldear el pensamiento, creando una disminuci\u00f3n de las percepciones negativas que muchos creen que aumentan el dolor f\u00edsico. Tambi\u00e9n hay evidencia de que la meditaci\u00f3n puede reducir la transmisi\u00f3n de se\u00f1ales de dolor desde el t\u00e1lamo, donde se interpretan las se\u00f1ales de dolor.<\/p>\n